Úvod » Aktuality » NEZAŘAZENÉ
Denní výdej energie
publikováno 02.01.2018
Jednoduchý výpočet
Kolik energie spotřebujeme při práci za 24 hodin
|
věk 19 - 59 let |
|||
|---|---|---|---|
| kJ | kcal | ||
| lehká práce (kancelářská práce) | muži | 10 920 - 10 080 | 2 600 - 2 400 |
| ženy | 9 240 - 8 400 | 2 200 - 2 000 | |
| středně těžká práce (vysokoškoláci, pracující v průmyslu) | muži | 12 180 - 11 340 | 2 900 - 2 700 |
| ženy | 10 500 - 9 240 | 2 500 - 2 200 | |
| těžká práce (manuální, dělníci, zemědělci) | muži | 16 800 - 13 440 | 4 000 - 3 200 |
| ženy | 7 560 - 10 500 | 2 800 - 2 500 | |
| populace nad 60 let | muži | 9 660 - 7 980 | 2 300 - 1 900 |
| ženy | 8 400 - 7 140 | 2 000 - 1 700 | |
| těhotné a kojící ženy | ženy | 11 340 - 12 600 | 2 700 - 3 000 |
Podrobnější výpočet:
Pro základní výpočet potřebujeme znát náš BAZÁLNÍ METABOLIZMUS a korekční faktor aktivity /viz tabulka/. Na jednu stranu rovnice dosadíme spočítanou potřebu energie dle našeho bazálního metabolizmu a na druhou stranu rovnice musíme dosadit celkovou hodnotu přijaté energie během dne. Podle porovnání výsledků potom provedeme korekce. Buď zvýšením fyzické aktivity, nebo snížením příjmu potravy.
VÝPOČET DENNÍ POTŘEBY ENERGIE
(zjednodušený výpočet):
EP = EBM × Fa
kde: EP .. celkový nutný příjem energie EBM .. energie bazálního metabolizmu
(viz tabulka č. 1) Fa .. faktor aktivity
(viz tabulka č. 2) Tabulka č.1 - EBM pro dospělé /kcal/ na 1kg hmotnosti
MUŽI ---------------------------------------------------------- hmotnost výška 18-30let 30-60let ---------------------------------------------------------- 50 150 29 29 60 160 26,5 26 70 178 25 24 80 185 24 22,5 90 188 23 21,2 100 190 22 20 ------------------------------------------------------
ŽENY ---------------------------------------------------------- hmotnost výška 18-30let 30-60let ---------------------------------------------------------- 50 154 24,5 25,5 60 168 23 22,5 70 172 22 22 80 175 21 20,5 ----------------------------------------------------------
Výslednou hodnotu získáme vynásobením údaje z tabulky svojí tělesnou hmotností
Tabulka č.2 - Fa, faktor aktivity pro různé činnosti - odhadnutý průměr /dle Fořta/ ---------------------------------------------------------- lehká práce (např. kancelářská) 1,6 středně těžká práce 2,6 ---------------------------------------------------------- WHO - světová zdravotnická organizace - údaje z r. 1985 ---------------------------------------------------------- klid na lůžku 1,2 lehká práce (např. kancelářská) 1,5 středně těžká práce 1,6 těžká práce 1,7
Jednoduchý příklad výpočtu.
Dospělá žena, lehká kancelářská práce, hmotnost 50kg, věk 36let ---------------------------------------------------------- EP = 25,5 × 50 × 1,6 = 2 040kcal 25,5 .... EBM pro ženy na 1kg hmotnosti /tabulka č.1/ 50 .... tělesná hmotnost 1,6 .... faktor tělesné aktivity /tabulka č.2/
Nyní si spočítejte svůj denní energetický příjem.
V ideální případě by mělo platit, že
příjem energie = výdej energie
Je-li tato rovnice porušena, pak tloustneme nebo hubneme. Záleží, zda převažuje výdej, či příjem. Jak jste na tom vy?
Přibližná spotřeba energie za hodinu sportování nebo jiné činnosti
| kJ | kcal | činnost |
|---|---|---|
| do 300 | do 70 | základní látková přeměna, spánek... |
| do 400 | do 90 | všechny aktivity vsedě a vyžadující malé pohyby: šití, čtení, psaní, sledování televize, pletení, oblékání, vaření, řízení auta... |
| 400 - 800 | 90 - 190 | lehké domácí práce: umývání nádobí, žehlení, úklid, práce na zahrádce, procházka, psaní na stroji... |
| 800 - 1000 | 190 - 240 | středně těžké domácí práce: stlaní, luxování, praní, sport: chůze 4 km/hod., zdravotní gymnastika, jízda na kole... |
| 1000 - 1500 | 240 - 360 | těžší domácí práce: mytí oken, klepání koberců, tapetování, zednické práce, sporty: chůze 6 km/hod., bruslení, pomalé plavání, tanec, míčové hry... |
| 1500 - 1900 | 360 - 460 | aerobik, lyžování, tenis, běh, cyklistika, jízda na kole 15 km/hod., sex... |
| 1900 - 2500 | 460 - 600 | intenzivní sportování, atletika, rychlé plavání, hokej, jogging, veslování, aerobik, lyžování, běhy, box... |
| nad 2500 | více než 600 | soutěžní sportování... |
NERGETICKÉ VÝDAJE
| za hodinu | Kj |
| Skupiny | |
| 1 | 250 |
| 2 | 250 |
| 3 | 400 |
| 4 | 800 |
| 5 | 1000 |
| 6 | 1500 |
| 7 | 1900 |
| 8 | 2100 |
| 9 | 2500 |
|
Sportovní aktivity |
Skupina |
| aerobic taneční - lehký | 4 |
| aerobic taneční -střední | 5 |
| aerobic taneční -intenzivní | 6 |
| soutěžní | 9 |
| atletika | 8 |
| badminton rekreační | 5 |
| basketbal | 8 |
| běh 7 min/km | 6 |
| běh 5-6 min/km | 8 |
| sprint 3 min/km | 9 |
| běh na lyžích | 8 |
| box | 7 |
| bruslení | 6 |
| cyklistika 9km/hod | 3 |
| cyklistika 15km/hod | 5 |
| cyklistika 20km/hod | 7 |
| fotbal | 6 |
| gymnastika | 3 |
| házená | 9 |
| hokej | 8 |
| horolezectví | 8 |
| jednoduché cviky | 3 |
| jogging | 8 |
| judo | 8 |
| kanoistika - lehká | 5 |
| kanoistika - střední | 7 |
| kriket, golf | 3 |
| kuželky | 4 |
| lukostřelba | 5 |
| plavání - lehké (prsa) | 5 |
| plavání - střední kraul | 7 |
| plavání - rychlý kraul | 8 |
| sjezdové lyžování | 7 |
| švihadlo - pomalé skoky | 5 |
| švihadlo - střední skoky | 6 |
| švihadlo - 145/min. | 8 |
| stolní tenis | 5 |
| squash | 8 |
| šerm | 9 |
| tanec (choreografie) | 7 |
| tenis | 7 |
| trénink - kruhový | 5 |
| trénink - ve fitnesu | 6 |
| turistika - 8km/hod | 6 |
| turistika - vysokohorská | 6 |
| veslování | 8 |
| volejbal | 5 |
| Pracovní činnost | Skupina |
| domácí práce - těžší | 5 |
| drhnutí podlahy | 5 |
| dřevorubecké práce | 6 |
| házení lopatou | 6 |
| hornické práce | 6 |
| kamenické práce | 6 |
| kopání | 6 |
| luxování | 5 |
| mytí oken | 5 |
| natírání | 3 |
| odhrabování sněhu | 8 |
| pletení, šití | 2 |
| psaní na strji | 2 |
| psaní v ruce | 3 |
| řízení auta | 3 |
| řízení kamionu | 5 |
| štípání dříví | 7 |
| tapetování | 5 |
| truhlařina | 5 |
| umývání, utírání nádobí | 3 |
| utírání prachu | 2 |
| úřednické práce | 2 |
| vaření, příprava jídel | 2 |
| věšení prádla | 4 |
| vytírání, zametání | 4 |
| lehké zahradnické práce | 3 |
| těžké zahradnické práce | 5 |
| zednické práce | 5 |
| žehlení | 3 |
| Ostatní činnosti | Skupina |
| biliár | 1 |
| bubnování | 3 |
| čtení | 1 |
| hra na hudební nástroj | 2 |
| chůze po schodech | 7 |
| chůze v hlubokém sněhu | 7 |
| chůze vycházková 4km/hod | 4 |
| chůze vycházková 6km/hod | 5 |
| jízda na koni v chůzi | 3 |
| jízda na koni v klusu | 5 |
| karetní hry | 2 |
| kreslení | 1 |
| malba obrazů | 2 |
| oblékání | 3 |
| poslech | 1 |
| psaní | 1 |
| rybaření | 2 |
| sex | 6 |
| sezení | 1 |
| sledování televize | 1 |
| stání | 1 |
| šlapání vody | 3 |
| tanec disco | 4 |
| tanec klasický | 3 |
| zpěv | 2 |
Maso
| POTRAVINA | ENERGIE |
| 100 g | Kcal |
| bok uzený | 588 |
| vepřový bůček | 533 |
| čabajská klobása | 520 |
| bůčková pomazánka | 517 |
| uherský salám | 490 |
| anglická slanina | 476 |
| vysočina | 460 |
| lovecký salám | 450 |
| uzená krkovice | 436 |
| poličan | 436 |
| gothaj | 432 |
| játrovka lahůdková | 422 |
| turistický salám | 406 |
| paprikový salám | 403 |
| kachna | 384 |
| vepřová šunka | 364 |
| český salám | 358 |
| vepřové (průměr) | 358 |
| husa | 351 |
| moravské uzené | 331 |
| směs mletého masa | 331 |
| špekáčky | 324 |
| kuřecí paštika | 310 |
| luncheon meat | 306 |
| tlačenka | 300 |
| vepřo-játrový krém | 295 |
| kabanos | 294 |
| junior salám | 291 |
| párky drůbeží | 291 |
| párky | 289 |
| vepřová krkovice | 286 |
| paštika | 286 |
| moravská klobása | 275 |
| jehněčí maso (průměr) | 272 |
| debrecínka | 270 |
| sekaná | 264 |
| métský salám | 262 |
| kladenská pečeně | 257 |
| koroptev | 245 |
| vepřové libové | 237 |
| hovězí přední | 229 |
| francouzská paštika | 228 |
| mortadela | 218 |
| krocan | 215 |
| telecí hruď | 213 |
| párky fit | 213 |
| vepřová kýta | 201 |
| hovězí konzerva | 195 |
| šunkový salám | 189 |
| hovězí roštěná | 185 |
| paštika fit (light) | 182 |
| hovězí zadní | 181 |
| maďarský perkelt konzerva | 178 |
| vuřty | 176 |
| drůbeží salám | 169 |
| králičí maso | 162 |
| klokaní maso | 157 |
| hovězí kližka | 153 |
| svíčková | 148 |
| koňské maso | 145 |
| kozí maso | 144 |
| telecí kýta | 139 |
| kuře celé | 138 |
| kuřecí játra | 136 |
| krůta celá | 131 |
| vepřová játra | 131 |
| hovězí játra | 130 |
| slepice | 123 |
| šunka drůbeží | 119 |
| zajíc | 113 |
| jelení maso | 112 |
| kuřecí prsa | 110 |
| křepelka | 110 |
| srnčí maso | 97 |
Ryby – mořští živočichové
| POTRAVINA | ENERGIE |
| 100 g | Kcal |
| tresčí játra | 610 |
| úhoř | 260 |
| uzená makrela | 252 |
| pravý kaviár | 244 |
| sardinky v oleji | 227 |
| sleď | 219 |
| marinovaný sleď | 211 |
| losos | 207 |
| makrela | 186 |
| tuňák v oleji | 184 |
| zavináče | 179 |
| tuňák | 158 |
| kombala v tomatě | 133 |
| kapr | 119 |
| pstruh | 107 |
| halibut | 106 |
| krab | 105 |
| krabí tyčinky | 97 |
| štika | 82 |
| humr | 81 |
| lín | 78 |
| sépie | 73 |
| ústřice | 66 |
| škeble | 54 |
Vejce a výrobky z mléka
| POTRAVINA | ENERGIE |
| 100 g | Kcal |
| vejce slepičí 1 ks | 80 |
| žloutek | 64 |
| bílek | 16 |
| smetana na šlehání 33 % tuku | 300 |
| smetana 12 % | 137 |
| smetana 10 % | 119 |
| mléko Tatra 4 % | 101 |
| mléko Kapucín | 78 |
| mléko plnotučné | 63 |
| mléčný nápoj čokoládový Candy Up | 60 |
| mléko polotučné | 45 |
| mléko nízkotučné | 37 |
| jogurt šlehaný (Kunín) | 157 |
| Florián (Olma) | 143 |
| Bio Danone s vlákninou | 107 |
| Yopi (Yoplait) | 105 |
| Fantasia s ovocem | 104 |
| Pro Bio vanilka (Rajo) | 102 |
| Dr. Bio jahoda (Olma) | 102 |
| Jogobella (Zott) | 98 |
| Plný jahod (Yoplait) | 94 |
| nízkotučný s ovocem (Kunín) | 92 |
| Garde s kousky meruněk (Olma) | 83 |
| višňový Stefi (JM) | 78 |
| Bio bílý (Danone) | 72 |
| Dr. Bio bílý (Olma) | 71 |
| bílý snížený obsah tuku (Kapucín) | 67 |
| Twiggy bílý | 60 |
| Vitalinea ananas (Danone) | 51 |
| nízkotučný s jahodami (Yoplait) | 49 |
| Adrian s müsli (Olma) | 46 |
| Vitalinea bílý (Danone) | 45 |
| Prince jogurtový nápoj | 90 |
| Actimel (Danone) | 88 |
| jemný nápoj jogurtový (Danone) | 88 |
| kyška (Olma) | 88 |
| acidofilní mléko 3,6 % | 57 |
| šlehané podmáslí (Jima) | 43 |
| Stefi Light (JM) | 41 |
| Vitalinea nápoj (Danone) | 36 |
| Pribináček | 244 |
| Papík smetanový krém (Dámsi) | 222 |
| Jihočeská lahůdka s medem a oříšky | 208 |
| Jihočeská lahůdka s čokoládou a oříšky | 205 |
| Monte (Zott) | 195 |
| Jihočeská lahůdka cherry | 194 |
| tvaroh tučný | 183 |
| Maty krém smetanový s oříšky a kakaem | 179 |
| zakysaná smetana pochoutková (Olma) | 170 |
| rýže mléčná (Kunín) | 150 |
| Danette čokoládový | 146 |
| Prince kord (Danone) | 137 |
| Danissimo Mousse (Danone) | 137 |
| Danissimo vanilkové (Danone) | 133 |
| zakysaná smetana light | 128 |
| tvaroh tvrdý | 128 |
| Milchreiss (Müller) | 115 |
| Danette duo (Danone) | 109 |
| tvaroh jemný | 109 |
| pudink čokoládový (Kunín) | 100 |
| tvaroh netučný | 69 |
| romadúr 40 % t.v.s. | 475 |
| niva 60 % t.v.s. | 405 |
| čedar 50 % t.v.s. | 397 |
| ementál 45 % t.v.s. | 386 |
| parmezán 25 % t.v.s. | 374 |
| niva 50 % t.v.s. | 369 |
| oštiepok 50 % t.v.s. | 365 |
| sýr tavený 60-70 % t.v.s. průměr | 364 |
| slovenská parenice 50 % t.v.s. | 362 |
| eidam 45 % t.v.s. | 348 |
| moravský bochník 45 % t.v.s. | 341 |
| brynza 50 % t.v.s. | 306 |
| tavený sýr 50-60 % t.v.s. průměr | 286 |
| camembert 45 % t.v.s. | 284 |
| eidam 30 % t.v.s. | 262 |
| hermelín | 262 |
| gouda 30 % t.v.s. | 258 |
| tavený sýr 30-40 % t.v.s. průměr | 252 |
| mozzarella | 240 |
| balkánský sýr | 233 |
| zlato 50 % t.v.s. | 231 |
| gervais | 224 |
| camembert 30 % t.v.s. | 215 |
| riccotta | 202 |
| tavený sýr 20-30 % t.v.s. průměr | 181 |
| romadúr 20 % t.v.s. | 176 |
| olomoucké tvarůžky | 133 |
| cottage (Rajo) | 100 |
| cottage (Domspitz Milch) | 96 |
| kukuřičný nápoj sušená směs (ASP) | 533 |
| Tempeh uzené (Sunfood) | 339 |
| sójová tatarka (Kalma) | 274 |
| sojanéza (Kalma) | 262 |
| bezmasý párek vegeťák (Intergal) | 260 |
| salám vegeťák (Intergal) | 258 |
| pomazánka Nora | 230 |
| lahůdkové klaso | 218 |
| bezlepková paštika tofu | 183 |
| fazolová svačinka | 166 |
| salám bylinkový tofu | 160 |
| prejt (Klaso) | 149 |
| lesácká paštika (Klaso) | 135 |
| Robi | 125 |
| oříškový sojový dezert (Provamel) | 121 |
| Seitan | 117 |
| žampionová porce omáčky s těstovinami | 116 |
| zeleninový guláš s těstovinami 1 porce | 114 |
| jogurt Fitnea | 104 |
| Sójové maso kostky | 98 |
| granulát s příchutí šunky | 98 |
| pekingské nudličky | 98 |
| Big Steak | 88 |
| zlatý dezert čokoládový | 86 |
| Tofu | 72 |
| jogurt sojafit čokoládový s višněmi | 60 |
| kukuřičný nápoj | 53 |
| sójové mléko (ASP) | 53 |
| sójové mléko s kalciem | 45 |
| ovesné mléko (ASP) | 38 |
Obilniny – mouka a těstoviny
| POTRAVINA | ENERGIE |
| 100 g | Kcal |
| sója | 444 |
| pšeničné klíčky | 390 |
| ovesné vločky | 385 |
| těstoviny s celozrnné pšenice, vlasové nudle | 375 |
| těstoviny lasagne | 375 |
| těstoviny s celozrnné pšenice, kolínka | 375 |
| těstoviny s celozrnného ječmene, kolínka | 373 |
| rýže kulaté zrno | 371 |
| krupice pšeničná | 365 |
| těstoviny vaječné | 365 |
| jáhly | 364 |
| rýže parboiled | 362 |
| směs vloček (Bio) | 357 |
| rýže divoká | 357 |
| kroupy ječné | 356 |
| těstoviny bezvaječné | 355 |
| sójová mouka plnotučná | 355 |
| vločky pšeničné | 353 |
| otruby ovesné | 352 |
| mouka pšeničná | 352 |
| rýže natural | 351 |
| mouka celozrnná ječná | 349 |
| zrní ovesné | 349 |
| zrní prosné | 349 |
| těstoviny žitné celozrnné, vřetena | 343 |
| žitná mouka celozrnná | 343 |
| krupice z kukuřice | 338 |
| zrno z pohanky | 335 |
| krupky z pohanky | 334 |
| sójová mouka netučná | 331 |
| zrno z kukuřice | 326 |
| mouka kukuřičná celozrnná | 323 |
| solamyl | 321 |
| zrno špalda – pšenice | 319 |
| zrno z ječmene | 314 |
| zrno z pšenice | 308 |
| žitné vločky | 306 |
| mouka pšeničná celozrnná | 301 |
| žito zrno | 293 |
| amarant | 290 |
| otruby pšeničné | 170 |
Pečivo a sladkosti
| POTRAVINA | ENERGIE |
| 100 g | Kcal |
| Dia trubičky plněné | 567 |
| Bravo oříškové | 550 |
| Amaranthela | 548 |
| Miňonky kokosové | 531 |
| Kitkat | 505 |
| Veronika pochoutka rýžová v čokoládě | 505 |
| sušenky čokoládové Forte | 496 |
| čokoláda Milka | 483 |
| budíček Prince s vitacalem | 457 |
| pusinky s čokoládou Vitalinea | 457 |
| Via oplatky opavia | 451 |
| Prince s vitacalem a čokoládovou příchutí | 451 |
| Kinder pingui | 442 |
| Florina | 434 |
| Be Be | 434 |
| pardubický perník s kokosem s čok. polevou | 429 |
| mléčno-čokoládové raciolky | 426 |
| borůvkový pardubický perník | 417 |
| jogurtový pardubický perník s meruňkovou náplní | 415 |
| preclíky Flipz čokoládové | 410 |
| Be Be s cereáliemi | 407 |
| Kinder milch schnitte | 385 |
| perník Smolíček | 364 |
| Vitalinea sypané křupavé mušličky | 363 |
| chlebíčky Racio | 357 |
| švestková taštička Vitalinea | 349 |
| pšeničné raciolky | 345 |
| banketka | 335 |
| chléb křehký pohankový | 331 |
| chléb křehký žimutický sýrový – zeleninový | 326 |
| light knäckebrot | 314 |
| chléb křehký žimutický graham | 308 |
| knäckebrot Fibre | 305 |
| bílý rohlík | 290 |
| dětské piškoty plus | 288 |
| veka | 282 |
| chléb šrotový Gravit | 272 |
| bageta | 264 |
| arabský chléb | 264 |
| dalamánek | 262 |
| chléb toustový | 257 |
| chléb pšeničný | 250 |
| chléb žitný Vita | 250 |
| Tatranka 1 ks (50 g) | 245 |
| chléb Kyjev žitný | 244 |
| chléb kmínový | 243 |
| celozrnný chléb – průměr | 236 |
| brot Fitness | 170 |
| Fidorka 1 ks (30 g) | 150 |
| Disco 1 ks (12 g) | 52 |
| kakaové věnečky 1 ks (10 g) | 49 |
| Luštěniny | |
| POTRAVINY | ENERGIE |
| 100 g | Kcal |
| čočka | 342 |
| hrách | 339 |
| fazole | 334 |
| boby (mungo) | 268 |
Ořechy a semena
| POTRAVINA | ENERGIE |
| 100 g | Kcal |
| ořechy makadamia | 705 |
| ořechy para | 684 |
| ořechy lískové | 684 |
| ořechy pekan | 684 |
| ořechy piniové | 676 |
| ořechy vlašské | 672 |
| ořechy pistácie | 633 |
| mandle | 616 |
| ořech kokosový strouhaný | 604 |
| ořechy kešu | 602 |
| arašídy | 598 |
| semena slunečnice | 578 |
| semena sezamová | 563 |
| semena dýňová | 538 |
| semena máku (mák) | 475 |
| semena lněná | 375 |
| ořech kokosový | 364 |
| jedlé kaštany | 213 |
Ovoce čerstvé a sušené
| POTRAVINA | ENERGIE |
| 100 g | Kcal |
| sušené banány | 325 |
| sušené datle | 274 |
| sušené hrozinky sultánky | 265 |
| sušená jablka | 254 |
| sušené švestky | 243 |
| sušené meruňky | 239 |
| sušené fíky | 230 |
| sušené hrozinky | 229 |
| čerstvé avokádo | 220 |
| sušené šípky | 213 |
| sušené hrušky | 212 |
| čerstvé datle | 126 |
| šípky | 100 |
| banány | 95 |
| jeřabiny | 78 |
| mango | 69 |
| hrozny | 68 |
| švestky | 67 |
| hrušky | 66 |
| borůvky | 65 |
| třešně | 64 |
| brusinky | 61 |
| jablka | 61 |
| jablka granátová | 59 |
| meruňky | 57 |
| maliny | 55 |
| mirabelky | 53 |
| broskve | 52 |
| višně | 50 |
| kiwi | 50 |
| angrešt | 49 |
Komentáře
Přispívat do diskuze mohou jen přihlášení uživatelé.
V diskuzi není zatím žádný příspěvek
